물 섭취량 계산기

계산기 사용법

• 체중: 필요한 수분량은 몸집에 비례하므로 체중을 기준으로 계산합니다.
• 평소 활동량: 하루 대부분을 앉아서 보내면 ‘적음’, 서서 일하거나 많이 걷는다면 ‘보통’, 몸을 많이 쓰는 일을 한다면 ‘많음’을 고릅니다.
• 운동 시간: 땀이 날 정도로 운동한 시간을 분으로 넣습니다. 1시간에 약 500mL를 더합니다.
• 더운 날: 기온이 높거나 사우나, 야외 작업처럼 땀을 많이 흘리는 날 체크합니다.

우리 몸에 물이 얼마나 필요할까

성인 몸의 절반 이상은 물입니다. 물은 체온을 조절하고, 영양소와 산소를 나르고, 노폐물을 소변으로 내보냅니다. 숨을 쉬고 땀을 흘리고 소변을 보면서 하루에도 상당한 양의 수분이 빠져나가므로 그만큼 다시 채워야 합니다. 체중의 2% 정도만 수분이 부족해도 집중력과 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.

보건복지부와 한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준은 수분을 ‘충분섭취량’으로 제시합니다. 이 값은 마시는 물뿐 아니라 밥, 국, 반찬, 과일 같은 음식 속 수분까지 합친 총량입니다. 예를 들어 2020년 기준 해설에서는 20대 남성의 하루 충분섭취량 약 2,600mL 가운데 약 1,400mL를 한국인의 일상 식사로 얻고, 나머지 약 1,200mL를 물과 음료로 마시면 된다고 설명합니다. 국과 찌개를 자주 먹는 한국 식단은 음식으로 얻는 수분이 많은 편입니다.

이 계산기는 개인의 체중과 활동을 반영하기 위해 체중 1kg당 30~35mL라는 널리 쓰이는 경험식을 씁니다. 결과는 음식 속 수분을 일부 포함한 넉넉한 목표치로 이해하면 됩니다. 국물 요리, 과일, 우유, 차도 수분 섭취에 들어가므로 계산된 양을 모두 맹물로 마셔야 하는 것은 아닙니다.

계산 공식

운동 중 땀 손실은 사람과 환경에 따라 크게 다릅니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 2007년 수분 보충 권고에서 운동 중 수분 손실로 체중이 2% 넘게 줄지 않도록 마시라고 권하고, 땀 손실량이 사람마다 달라 운동 전후 체중을 재서 개인별로 계획을 세우라고 합니다. 계산기의 1시간당 500mL는 이를 단순화한 평균적인 가정입니다.

활동량별 기본 필요량 표

계산 예시

예시 1. 체중 65kg, 보통 활동, 운동 60분

기본 필요량은 65 × 33 = 2,145mL입니다. 운동 60분에 60 × 500 ÷ 60 = 500mL를 더하면 하루 권장 수분은 2,645mL, 약 2.6L입니다. 200mL 컵으로 약 13잔입니다.

예시 2. 체중 55kg, 활동 적음, 운동 없음

기본 필요량은 55 × 30 = 1,650mL이고 추가분이 없으므로 하루 권장 수분은 1,650mL, 컵으로 약 8잔입니다.

예시 3. 체중 80kg, 활동 많음, 운동 120분, 더운 날

기본 필요량 80 × 35 = 2,800mL에 운동 120분의 1,000mL와 더운 날 500mL를 더하면 4,300mL입니다. 컵으로 약 22잔이며, 이런 날은 땀으로 나트륨도 빠져나가므로 식사를 거르지 말고 필요하면 이온 음료를 함께 마십니다.

자주 묻는 질문

하루 2L를 꼭 마셔야 하나요?

모든 사람에게 같은 양이 맞는 것은 아닙니다. 체구가 작고 활동이 적은 사람은 2L보다 적게 마셔도 충분하고, 땀을 많이 흘리는 사람은 더 필요합니다. 소변 색이 옅은 노란색이면 대체로 수분이 충분하다는 신호입니다.

커피나 차도 수분 섭취에 포함되나요?

커피와 차에도 물이 들어 있어 수분 섭취에 보탬이 됩니다. 다만 카페인을 많이 먹으면 잠을 방해할 수 있고, 단 음료는 열량과 당이 많으므로 물을 기본으로 마시는 것이 좋습니다.

한꺼번에 많이 마시면 안 되나요?

짧은 시간에 아주 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 떨어지는 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 한 번에 한두 컵씩 하루에 나눠 마시는 것이 안전합니다.

목이 마를 때만 마셔도 되나요?

건강한 성인은 갈증을 따라 마셔도 대부분 괜찮습니다. 다만 노인은 갈증을 덜 느끼고, 운동 중에는 갈증보다 손실이 빨라서 정해진 시간에 조금씩 마시는 습관이 도움이 됩니다.

물을 많이 마시면 살이 빠지나요?

물은 열량이 없어 단 음료 대신 마시면 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 물 자체가 지방을 태우는 것은 아니므로 하루 권장 칼로리 계산기로 식사량을 함께 관리하세요.

운동할 때는 언제 마시나요?

운동 몇 시간 전부터 미리 충분히 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 조금씩, 운동 후에는 빠진 체중만큼 보충합니다. 운동으로 쓴 열량은 운동 칼로리 계산기로 확인할 수 있습니다.

참고와 주의

참고: 한국영양학회·보건복지부 「한국인 영양소 섭취기준」 수분 충분섭취량, American College of Sports Medicine 「Exercise and Fluid Replacement」(2007, Med Sci Sports Exerc 39권). 2026년 10월 기준으로 작성했습니다. 체중에 맞는 단백질 양은 단백질 섭취량 계산기에서 확인하세요.

이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 콩팥 질환, 심부전, 간 질환이 있거나 이뇨제를 먹는 사람, 임신·수유 중인 사람은 필요한 수분량이 크게 다르므로 의사와 상의하세요.