계산기 사용법
- 체중: 단백질 권장량은 체중 1kg당 몇 g으로 정하므로 현재 체중을 넣습니다. 비만이 심하다면 표준체중을 넣는 편이 현실적입니다.
- 나이: 65세 이상이면 근감소 예방을 위한 고령자 권고 범위를 함께 보여 줍니다.
- 목표: 운동을 거의 하지 않으면 일반, 주 3회 이상 유산소나 스포츠를 하면 규칙적인 운동, 근력 운동으로 근육을 늘리려면 근육 증가를 고릅니다.
- 끼니 수: 하루 단백질을 몇 번에 나눠 먹을지 정합니다. 식품 환산표는 한 번 먹을 양 기준입니다.
단백질이 왜 중요할까
단백질은 근육, 피부, 머리카락, 효소, 호르몬, 면역 물질을 만드는 재료입니다. 몸은 단백질을 따로 저장해 두지 못하기 때문에 매일 먹어서 채워야 합니다. 부족하면 근육이 줄고 상처 회복이 늦어지며, 나이가 들수록 근감소증 위험이 커집니다.
보건복지부와 한국영양학회의 「2020 한국인 영양소 섭취기준」은 성인의 단백질 평균필요량을 체중 1kg당 0.73g으로, 개인차를 고려한 권장섭취량을 0.91g으로 정했습니다. 2025년 말 개정된 「2025 한국인 영양소 섭취기준」에서는 하루 열량 가운데 단백질이 차지하는 적정 비율의 하한이 7%에서 10%로 올라가, 단백질을 조금 더 챙겨 먹도록 방향이 바뀌었습니다. 미국 등 국제적으로 많이 쓰는 성인 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다.
운동하는 사람에게는 더 많은 양이 권장됩니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 2017년 입장문에서 운동하는 사람 대부분에게 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g이면 충분하다고 했습니다. 2018년 영국스포츠의학저널(BJSM)에 실린 메타분석은 근력 운동과 함께 먹을 때 근육 증가 효과가 1.6g/kg 부근에서 대부분 나타나고, 개인차를 고려하면 2.2g/kg까지 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.
계산 공식
목표별 권장 범위
| 대상 | 체중 1kg당 | 근거 |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.8~0.91g | 한국인 영양소 섭취기준 권장섭취량 0.91g, 국제 권장량 0.8g |
| 65세 이상 | 1.0~1.2g | 유럽 노인 단백질 연구그룹(PROT-AGE, 2013) 권고 |
| 규칙적인 운동 | 1.2~1.6g | 운동영양학 입장문들의 하한~중간 범위 |
| 근육 증가 | 1.6~2.2g | Morton 외 메타분석(2018, BJSM) |
계산 예시
예시 1. 체중 70kg, 35세, 일반 성인, 3끼
70 × 0.91 = 63.7g으로 하루 약 64g입니다. 범위로 보면 70 × 0.8 = 56g부터 64g까지입니다. 세 끼로 나누면 한 끼에 약 21g이며, 닭가슴살(100g당 약 23g)로만 채운다면 한 끼 약 92g입니다.
예시 2. 체중 70kg, 근육 증가, 3끼 + 간식
70 × 1.9 = 133g이 대표값이고 범위는 70 × 1.6 = 112g부터 70 × 2.2 = 154g까지입니다. 네 번에 나누면 한 번에 약 33g이며, 닭가슴살로 약 145g, 달걀(100g당 약 12g)로는 약 277g, 달걀 5~6개에 해당합니다. 하루 단백질 열량은 133 × 4 = 532kcal입니다.
예시 3. 체중 60kg, 68세, 일반, 3끼
65세 이상이므로 고령자 권고 범위 60 × 1.0 = 60g부터 60 × 1.2 = 72g까지를 쓰고, 대표값은 60 × 1.1 = 66g입니다. 한 끼에 22g씩 나눠 먹으면 됩니다. 두부(100g당 약 9g) 반 모와 달걀 1개, 생선 한 토막을 곁들이면 한 끼 양을 채우기 쉽습니다.
자주 묻는 질문
한 번에 많이 먹으면 흡수가 안 되나요?
많이 먹어도 대부분 소화·흡수되지만, 근육 합성에 쓰이는 효율은 한 번에 20~40g 정도를 여러 번 나눠 먹을 때 좋다는 연구가 많습니다. ISSN은 3~4시간 간격으로 고르게 나눠 먹을 것을 권합니다.
단백질을 많이 먹으면 콩팥에 나쁜가요?
건강한 성인이 권장 범위 안에서 먹는 것은 문제가 없다고 알려져 있습니다. 다만 만성 콩팥병이 있으면 단백질을 제한해야 할 수 있으므로 반드시 담당 의사의 지시를 따르세요.
단백질 보충제가 꼭 필요한가요?
식사로 목표량을 채울 수 있다면 보충제는 필요하지 않습니다. 바빠서 식사가 불규칙하거나 목표량이 많아 식사만으로 어렵다면 편리한 보조 수단이 될 수 있습니다.
식물성 단백질만 먹어도 되나요?
콩, 두부, 견과류, 통곡물을 골고루 먹으면 필수아미노산을 채울 수 있습니다. 식물성 단백질은 소화율과 아미노산 구성이 조금 떨어질 수 있어 총량을 약간 넉넉하게 잡는 것이 좋습니다.
다이어트 중에는 단백질을 더 먹어야 하나요?
열량을 줄이는 동안에는 근육도 함께 빠지기 쉬워 단백질을 평소보다 넉넉히 먹는 것이 도움이 됩니다. 전체 열량은 하루 권장 칼로리 계산기로 정하고, 그 안에서 단백질 비중을 높이세요.
체중이 많이 나가면 체중 그대로 계산하나요?
체지방이 많은 경우 실제 체중으로 계산하면 필요 이상으로 많이 나옵니다. 이때는 표준체중 계산기로 구한 표준체중을 넣어 계산하는 방법이 흔히 쓰입니다.
참고와 주의
참고: 보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」, 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025년 12월 배포), Jäger R 외 ISSN 입장문(2017, J Int Soc Sports Nutr 14권), Morton RW 외(2018, Br J Sports Med), Bauer J 외 PROT-AGE(2013, J Am Med Dir Assoc). 2026년 10월 기준으로 작성했습니다. 근력 운동 강도는 1RM 계산기로 정해 보세요.
이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 콩팥·간 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 의사나 임상영양사와 상담 후 섭취량을 정하세요.