계산기 사용법
- BMI 방식: 성별, 나이, 키, 체중만 넣으면 됩니다. 간편하지만 근육량을 반영하지 못합니다.
- 둘레 방식: 성별, 키, 목둘레, 허리둘레를 넣고 여성은 엉덩이둘레를 더 넣습니다. 체중은 체지방량을 kg으로 바꿀 때만 씁니다.
- 측정 요령: 줄자를 피부에 붙이되 누르지 않고, 숨을 편하게 내쉰 상태에서 잽니다. 같은 부위를 두세 번 재서 평균을 쓰면 오차가 줄어듭니다.
미 해군식의 허리둘레는 남성은 배꼽 높이에서, 여성은 허리의 가장 가는 부분에서 잽니다. 목둘레는 울대뼈 바로 아래에서 살짝 아래로 기울여 재고, 엉덩이둘레는 엉덩이가 가장 튀어나온 곳을 수평으로 잽니다.
체지방률이란
체지방률은 체중 가운데 지방이 차지하는 비율입니다. 같은 키와 체중이라도 근육이 많은 사람과 지방이 많은 사람은 건강 상태가 전혀 다릅니다. BMI는 이 차이를 구분하지 못하지만 체지방률은 몸의 구성을 직접 보여 주기 때문에 다이어트나 근력 운동의 성과를 확인하는 데 더 적합합니다.
체지방률을 가장 정확하게 재는 방법은 이중에너지 X선 흡수법(DEXA)이나 수중 체중 측정입니다. 헬스장의 체성분 분석기는 몸에 약한 전류를 흘려 저항으로 추정합니다. 이 계산기의 두 공식은 장비 없이 쓸 수 있는 대신 개인 오차가 3~4%포인트 정도 생길 수 있습니다.
계산 공식
Deurenberg 공식은 1991년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)에 발표됐습니다. 7~83세 1,229명을 수중 체중법으로 측정해 만든 식이며, 성인에서 표준오차는 약 4.1%포인트입니다. 미 해군식은 미 해군 보건연구센터의 Hodgdon과 Beckett이 1984년 발표한 식으로, 수중 체중법과 비교한 상관계수가 0.9 정도로 보고됐습니다.
체지방률 판정 기준
| 분류 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 피트니스 | 14~17% | 21~24% |
| 평균 | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
미국운동협회(American Council on Exercise)의 분류입니다. 필수 지방은 생명 유지에 꼭 필요한 최소량이라 그보다 낮아지면 호르몬과 면역 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 여성은 임신과 출산을 위한 지방이 더 필요해 기준이 남성보다 높습니다.
계산 예시
예시 1. BMI 방식, 35세 남성, 175cm, 75kg
BMI는 75 ÷ 1.75² = 24.49입니다. 체지방률은 1.2 × 24.49 + 0.23 × 35 − 10.8 × 1 − 5.4 = 29.39 + 8.05 − 10.8 − 5.4 = 21.2%로 남성 평균 구간입니다. 체지방량은 75 × 0.212 = 약 15.9kg, 제지방량은 약 59.1kg입니다.
예시 2. 둘레 방식, 남성, 키 175cm, 목 38cm, 허리 85cm, 체중 75kg
허리 − 목 = 47이므로 log10(47) = 1.6721, log10(175) = 2.2430입니다. 분모는 1.0324 − 0.19077 × 1.6721 + 0.15456 × 2.2430 = 1.0324 − 0.3190 + 0.3467 = 1.0601이고, 495 ÷ 1.0601 − 450 = 약 16.9%입니다. 피트니스 구간이며, 체지방량은 약 12.7kg, 제지방량은 약 62.3kg입니다. 같은 사람이라도 BMI 방식보다 4%포인트 넘게 낮게 나왔는데, 허리가 날씬하고 근육이 많은 체형이라면 둘레 방식이 더 현실에 가깝습니다.
예시 3. 둘레 방식, 여성, 키 163cm, 목 32cm, 허리 72cm, 엉덩이 96cm
허리 + 엉덩이 − 목 = 136이므로 log10(136) = 2.1335, log10(163) = 2.2122입니다. 분모는 1.29579 − 0.35004 × 2.1335 + 0.22100 × 2.2122 = 1.29579 − 0.74682 + 0.48889 = 1.03786이고, 495 ÷ 1.03786 − 450 = 약 26.9%로 여성 평균 구간입니다.
자주 묻는 질문
두 방식 중 어느 쪽이 더 정확한가요?
근육이 많거나 적은 사람은 둘레 방식이 더 잘 맞는 편입니다. BMI 방식은 키와 체중만 보기 때문에 근육이 많은 사람의 체지방률을 높게, 근육이 적은 마른 비만은 낮게 추정합니다. 둘레를 정확히 잴 수 있다면 둘레 방식을 권합니다.
체성분 분석기 결과와 다르게 나와요.
측정 원리가 달라 몇 %포인트 차이는 흔합니다. 체성분 분석기도 수분 상태, 식사, 운동 직후 여부에 따라 값이 흔들립니다. 어떤 방법이든 같은 조건에서 꾸준히 재서 변화 추세를 보는 것이 중요합니다.
나이가 들면 왜 체지방률이 올라가나요?
나이가 들수록 근육은 줄고 지방은 늘어나는 경향이 있습니다. Deurenberg 공식에 나이 항목(1살당 0.23%포인트)이 들어 있는 것도 이 때문입니다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 이 변화를 늦춥니다.
청소년도 쓸 수 있나요?
Deurenberg 공식의 성인용 식은 16세 이상에 맞춰져 있고, 미 해군식은 군인을 대상으로 만들었습니다. 성장기 청소년은 소아청소년 성장도표와 함께 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
체지방률을 낮추려면 얼마나 먹어야 하나요?
체지방을 줄이려면 하루 소비 칼로리보다 조금 적게 먹으면서 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 하는 것이 기본입니다. 하루 권장 칼로리 계산기와 단백질 섭취량 계산기로 목표량을 정해 보세요.
복부 지방만 따로 확인할 수 있나요?
배에 쌓이는 내장지방은 허리둘레와 허리엉덩이비율로 가늠할 수 있습니다. 허리엉덩이비율 계산기에서 WHO 기준과 한국 기준을 함께 판정해 보세요.
참고와 주의
출처: Deurenberg P 외(1991, Br J Nutr 65권 105~114쪽), Hodgdon JA·Beckett MB(1984, 미 해군 보건연구센터 보고서), 미국운동협회(ACE) 체지방률 분류. 2026년 10월 기준으로 작성했습니다. BMI 자체는 BMI 계산기에서 대한비만학회 기준으로 확인할 수 있습니다.
이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 정확한 체성분 평가가 필요하면 의료기관에서 측정을 받으세요.