계산기 사용법
- 나이: 최대심박수는 나이에 따라 줄어들기 때문에 만 나이를 넣습니다.
- 안정시 심박수: 아침에 눈을 뜬 뒤 일어나기 전에 손목이나 목에서 1분 동안 맥박을 셉니다. 사흘 정도 재서 평균을 넣으면 정확합니다. 비워 두면 최대심박수의 퍼센트로만 계산합니다.
- 공식 선택: 220 − 나이는 가장 널리 알려진 간편식이고, Tanaka 공식은 대규모 자료로 다시 만든 식입니다. 중년 이후에는 두 식의 차이가 커집니다.
목표 심박수와 카르보넨 공식
심박수는 운동 강도를 가장 손쉽게 알려 주는 지표입니다. 같은 속도로 달려도 체력이 좋은 사람은 심박수가 낮고, 체력이 낮은 사람은 높습니다. 그래서 속도나 무게 대신 심박수로 강도를 정하면 각자의 체력에 맞는 운동을 할 수 있습니다.
최대심박수의 몇 %로 강도를 정하는 방법은 간단하지만 안정시 심박수가 다른 사람을 구분하지 못합니다. 핀란드의 카르보넨(Karvonen)이 1957년 제안한 방법은 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 ‘여유 심박수(HRR)’에 강도를 곱하고 다시 안정시 심박수를 더합니다. 평소 맥박이 느린 사람, 즉 심폐 체력이 좋은 사람에게 더 알맞은 목표가 나옵니다.
최대심박수를 구하는 220 − 나이 공식은 간단해서 오래 쓰였지만 근거가 약하다는 지적을 받아 왔습니다. 2001년 미국심장학회지(JACC)에 실린 Tanaka, Monahan, Seals의 연구는 351개 연구 약 1만 9천 명의 자료를 메타분석해 208 − 0.7 × 나이라는 식을 내놓았습니다. 남녀 모두 같은 식을 쓰며, 개인별 표준오차는 분당 약 10회입니다.
계산 공식
운동 강도 기준표
| 구분 | 강도 | 설명 |
|---|---|---|
| 존 1 | 50~60% | 매우 가벼움. 준비운동, 회복 |
| 존 2 | 60~70% | 가벼움. 대화가 편함, 지방 대사와 기초 지구력 |
| 존 3 | 70~80% | 보통. 말이 조금 끊김, 심폐 지구력 향상 |
| 존 4 | 80~90% | 힘듦. 짧은 단어만 가능, 젖산 역치 훈련 |
| 존 5 | 90~100% | 매우 힘듦. 수십 초~몇 분 유지, 최대 능력 훈련 |
5구간 분류는 운동 현장과 스포츠 시계에서 널리 쓰는 방식입니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 여유 심박수 기준으로 40~59%를 중강도, 60~89%를 고강도로 분류합니다. 안정시 심박수를 모를 때 쓰는 최대심박수 기준으로는 64~76%가 중강도, 77~95%가 고강도입니다. ACSM은 성인에게 중강도 운동을 주 150분 이상 하도록 권합니다.
계산 예시
예시 1. 35세, 안정시 심박수 65, 220 − 나이 공식
최대심박수는 220 − 35 = 185회입니다. 여유 심박수는 185 − 65 = 120회입니다. 존 2(60~70%)는 120 × 0.6 + 65 = 137회부터 120 × 0.7 + 65 = 149회까지입니다. 존 1부터 존 5의 경계는 125, 137, 149, 161, 173, 185회입니다. ACSM 중강도(40~59%)는 113~136회입니다.
예시 2. 같은 사람, Tanaka 공식
최대심박수는 208 − 0.7 × 35 = 183.5회, 약 184회입니다. 여유 심박수는 118.5회이고, 존 경계는 124, 136, 148, 160, 172, 184회입니다. 35세에서는 두 공식의 차이가 1~2회로 작습니다.
예시 3. 55세, 안정시 심박수 모름
220 − 55 = 165회, Tanaka 공식으로는 208 − 38.5 = 169.5회입니다. 안정시 심박수가 없으므로 최대심박수의 퍼센트로 계산하면, 220 − 나이 기준 존 3(70~80%)은 165 × 0.7 = 115.5회, 약 116회부터 165 × 0.8 = 132회까지입니다. ACSM 기준 중강도는 최대심박수의 64~76%인 106~125회입니다. 나이가 많을수록 두 공식의 차이가 커지는 점도 알 수 있습니다.
자주 묻는 질문
어느 공식을 써야 하나요?
40세 이상이라면 Tanaka 공식이 실제 최대심박수에 더 가깝다는 연구가 많습니다. 하지만 두 공식 모두 평균을 나타낼 뿐이라 개인차가 큽니다. 운동부하검사로 실제 최대심박수를 재면 가장 정확합니다.
살을 빼려면 어느 구간이 좋나요?
존 2는 오래 지속할 수 있고 지방을 주된 연료로 쓰는 비율이 높습니다. 하지만 체지방 감소는 결국 총 소비 열량이 좌우하므로, 오래 할 수 있는 강도로 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다. 소모 열량은 운동 칼로리 계산기로 확인하세요.
안정시 심박수는 얼마가 정상인가요?
성인의 안정시 심박수는 보통 분당 60~100회입니다. 지구력 운동을 꾸준히 한 사람은 50회대나 그 아래로 내려가기도 합니다. 평소보다 갑자기 높아지면 피로, 탈수, 감기의 신호일 수 있습니다.
혈압약을 먹는데 써도 되나요?
베타차단제 같은 일부 약은 심박수를 낮춰 공식으로 구한 목표에 도달하지 못하게 합니다. 이런 약을 먹거나 심장 질환이 있다면 의사가 정해 준 운동 강도를 따르세요.
스마트워치 심박수는 정확한가요?
손목형 광학 센서는 안정 시에는 꽤 정확하지만 강도 높은 운동이나 팔을 크게 쓰는 운동에서는 오차가 커질 수 있습니다. 가슴 스트랩형 센서가 더 정확합니다.
달리기 페이스와 함께 쓰려면?
존 2 심박수를 유지하며 달릴 수 있는 속도가 자신의 쉬운 달리기 페이스입니다. 러닝 페이스 계산기로 페이스와 예상 기록을 함께 확인해 보세요.
참고와 주의
참고: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR(2001, J Am Coll Cardiol 37권 153~156쪽), Karvonen MJ 외(1957), 미국스포츠의학회(ACSM) 운동 강도 분류. 2026년 10월 기준으로 작성했습니다. 운동 전 몸 상태는 BMI 계산기로도 확인할 수 있습니다.
이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 가슴 통증, 어지럼, 심한 숨참이 있으면 즉시 운동을 멈추고 진료를 받으세요. 심장 질환이 있거나 오래 운동을 쉬었다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.