하루 권장 칼로리 계산기

계산기 사용법

• 성별·나이·키·체중: 기초대사량 공식에 들어가는 네 가지 값입니다. 나이는 만 나이로, 체중은 아침 공복 기준으로 넣으면 결과가 안정적입니다.
• 활동량: 하루 생활과 운동 빈도를 고릅니다. 사무직이면서 운동을 거의 하지 않는다면 1.2, 주 3회 정도 땀이 나는 운동을 한다면 1.55가 알맞습니다.
• 목표: 감량은 유지 칼로리에서 500kcal를 빼고, 증량은 300kcal를 더합니다.
• 탄단지 비율: 목표 칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방으로 나눕니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal, 지방은 1g에 9kcal로 환산합니다.

기초대사량과 하루 소비 칼로리

기초대사량(BMR)은 몸이 숨 쉬고 체온을 유지하고 심장을 뛰게 하는 데 쓰는 최소한의 에너지입니다. 하루 소비 칼로리의 60~70% 정도를 차지합니다. 여기에 걷기, 일, 운동, 음식 소화에 드는 에너지를 더한 값이 하루 총 소비 칼로리(TDEE)입니다.

TDEE와 같은 양을 먹으면 체중이 대체로 유지됩니다. 더 적게 먹으면 부족한 만큼 몸에 저장된 에너지를 꺼내 쓰므로 체중이 줄고, 더 많이 먹으면 남는 에너지가 저장되어 체중이 늘어납니다. 그래서 다이어트나 벌크업 계획을 세울 때 가장 먼저 확인하는 숫자가 TDEE입니다.

이 계산기는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 씁니다. 1990년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 식으로, 미국영양사협회의 근거 검토에서 건강한 성인의 안정 시 대사량을 가장 정확하게 추정하는 식으로 평가받았습니다. 예전에 많이 쓰던 해리스-베네딕트 공식보다 현대인의 대사량을 조금 낮게, 더 현실적으로 계산하는 편입니다.

계산 공식

활동계수 기준표

활동계수는 연구와 현장에서 널리 쓰이는 관례적인 값입니다. 사람마다 실제 활동량을 과대평가하는 경향이 있으니 애매하면 한 단계 낮은 값을 고르는 편이 안전합니다.

계산 예시

예시 1. 32세 여성, 165cm, 58kg, 가벼운 운동

기초대사량은 10 × 58 + 6.25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 580 + 1,031.25 − 160 − 161 = 1,290.25kcal, 약 1,290kcal입니다. 활동계수 1.375를 곱하면 TDEE는 약 1,774kcal입니다. 감량 목표라면 1,274kcal, 증량 목표라면 2,074kcal를 먹습니다. 유지 칼로리를 균형 비율(55:20:25)로 나누면 탄수화물 약 244g, 단백질 약 89g, 지방 약 49g입니다.

예시 2. 40세 남성, 175cm, 78kg, 보통 운동, 감량 목표

기초대사량은 780 + 1,093.75 − 200 + 5 = 1,678.75kcal, 약 1,679kcal입니다. 활동계수 1.55를 곱한 TDEE는 약 2,602kcal이고, 500kcal를 뺀 감량 목표는 약 2,102kcal입니다. 균형 비율로 나누면 탄수화물 약 289g, 단백질 약 105g, 지방 약 58g입니다.

예시 3. 28세 남성, 180cm, 70kg, 많은 운동, 증량 목표

기초대사량은 700 + 1,125 − 140 + 5 = 1,690kcal입니다. 활동계수 1.725를 곱하면 TDEE는 약 2,915kcal이고, 300kcal를 더한 증량 목표는 약 3,215kcal입니다.

탄단지 비율은 어떻게 정할까

보건복지부와 한국영양학회가 2025년 말 개정한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」은 성인의 에너지 적정비율을 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%로 제시합니다. 2020년 기준보다 탄수화물 하한이 55%에서 50%로 낮아지고, 단백질 하한이 7%에서 10%로 올라갔습니다. 계산기의 균형 비율(55:20:25)은 이 범위 안에 있습니다.

고단백과 저탄수 비율은 운동하는 사람이나 혈당 관리를 원하는 사람이 자주 쓰는 설정입니다. 다만 저탄수 비율은 한국인 섭취기준 범위를 벗어나므로 장기간 유지하려면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 단백질 양을 체중 기준으로 따로 정하고 싶다면 단백질 섭취량 계산기를 함께 쓰세요.

자주 묻는 질문

하루 500kcal를 줄이면 얼마나 빠지나요?

지방 1kg은 약 7,700kcal의 에너지를 담고 있다는 계산이 흔히 쓰입니다. 이 숫자로 보면 하루 500kcal 부족은 2주에 1kg 정도입니다. 실제로는 체중이 줄면서 소비 칼로리도 함께 줄기 때문에 시간이 지날수록 속도가 느려집니다.

기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?

목표 칼로리가 기초대사량보다 낮게 나오면 계산기에 안내 문구가 표시됩니다. 기초대사량 아래로 오래 먹으면 근육 손실, 피로, 영양 결핍이 생기기 쉽습니다. 감량 속도를 늦추고 운동으로 소비량을 늘리는 방법을 먼저 고려하세요.

인바디의 기초대사량과 왜 다른가요?

체성분 분석기는 제지방량(근육 등)을 이용한 별도의 식으로 기초대사량을 계산합니다. 근육이 많은 사람은 체성분 분석기 값이 더 높게 나올 수 있습니다. 두 값 모두 추정치이므로 몇 주간 체중 변화를 보며 섭취량을 조정하는 것이 가장 정확합니다.

운동으로 쓴 칼로리를 더 먹어도 되나요?

활동계수에 이미 평소 운동량이 들어 있으므로 따로 더하면 중복이 됩니다. 평소보다 운동을 훨씬 많이 한 날만 운동 칼로리 계산기로 추가 소모량을 확인해 일부를 보충하세요.

나이가 들면 왜 권장 칼로리가 줄어드나요?

공식에서 나이 1살마다 기초대사량이 5kcal씩 줄어듭니다. 나이가 들면 근육량과 활동량이 줄어드는 경향을 반영한 것입니다. 근력 운동으로 근육량을 지키면 감소 폭을 줄일 수 있습니다.

임신부나 성장기 청소년도 써도 되나요?

이 공식은 건강한 성인을 기준으로 만들어졌습니다. 임신·수유 중이거나 성장기 청소년, 질환이 있는 사람은 필요 열량이 크게 다르므로 의사나 영양사와 상담하세요.

참고와 주의

현재 체중이 적정한지 먼저 확인하려면 BMI 계산기와 표준체중 계산기를 이용하세요. 공식 출처는 Mifflin MD, St Jeor ST 외(1990, Am J Clin Nutr 51권)와 보건복지부 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025년 12월 배포)입니다. 2026년 10월 기준으로 작성했습니다.

이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사나 임상영양사와 상담하세요.