1RM 계산기 - 1회 최대 중량·%1RM 훈련 무게

계산기 사용법

들어 올린 중량: 바벨이라면 봉 무게(보통 20kg)를 포함한 전체 무게를 넣습니다.
반복 횟수: 올바른 자세로 더는 들 수 없을 때까지 반복한 횟수입니다. 여유를 남기고 멈췄다면 1RM이 낮게 나옵니다.
원판 단위 반올림: 헬스장에 있는 가장 작은 원판 조합에 맞춰 표의 중량을 반올림합니다. 양쪽에 1.25kg 원판이 있으면 2.5kg 단위를 고르면 됩니다.

1RM이란

1RM(One Repetition Maximum)은 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 근력 수준을 나타내는 대표 지표이며, 훈련 프로그램은 보통 1RM의 몇 %로 중량을 정합니다. 예를 들어 근비대 훈련은 1RM의 65~85%로 8~12회, 최대 근력 훈련은 85% 이상으로 1~5회를 반복하는 식입니다.

하지만 1RM을 직접 측정하려면 충분한 준비운동과 보조자가 필요하고, 초보자는 부상 위험이 큽니다. 그래서 감당할 수 있는 무게로 여러 번 반복한 기록을 공식에 넣어 1RM을 추정하는 방법이 널리 쓰입니다. 반복 횟수가 적을수록(2~10회) 추정이 정확하고, 15회를 넘으면 근지구력의 영향이 커져 오차가 커집니다.

이 계산기는 대표적인 세 공식을 함께 보여 줍니다. Epley 공식(1985)과 Brzycki 공식(1993)은 10회에서 같은 값을 내고, 10회보다 적으면 Epley가, 10회보다 많으면 Brzycki가 더 높게 나옵니다. Lombardi 공식(1989)은 거듭제곱을 써서 반복이 적을 때는 세 공식 가운데 가장 높게, 반복이 많을 때는 가장 낮게 나오는 편입니다. 세 값의 평균을 대표값으로 쓰면 한 공식의 치우침을 줄일 수 있습니다.

계산 공식

Epley: 1RM = 중량 × (1 + 반복 ÷ 30) Brzycki: 1RM = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복) Lombardi: 1RM = 중량 × 반복^0.1 대표값 = 세 공식의 평균 (반복 1회면 1RM = 중량) 강도별 중량 = 1RM × %1RM → 원판 단위로 반올림 예상 최대 반복 = 37 − 36 × %1RM (Brzycki 역산, 소수점 버림)

%1RM과 훈련 목적

%1RM	반복 범위	주된 목적
85~100%	1~6회	최대 근력
70~85%	6~12회	근비대 (근육 크기)
60~70%	12~15회	근비대·근지구력
50~60%	15회 이상	근지구력, 기술 연습, 준비운동

미국스포츠의학회(ACSM)는 초중급자의 근력 향상에 1RM의 60~70%로 8~12회 반복을 권장합니다. 표의 구간은 일반적인 기준이며 훈련 경력과 종목에 따라 달라집니다.

계산 예시

예시 1. 80kg으로 8회

Epley는 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101.3kg, Brzycki는 80 × 36 ÷ 29 = 99.3kg, Lombardi는 80 × 8^0.1 = 80 × 1.2311 = 98.5kg입니다. 평균은 약 99.7kg이고, 2.5kg 단위로 반올림하면 100kg입니다. 80% 강도는 99.7 × 0.8 = 79.8kg이므로 원판 단위로 80kg을 쓰고, 이 무게로는 8회 정도 반복할 수 있습니다.

예시 2. 60kg으로 5회

Epley는 60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70.0kg, Brzycki는 60 × 36 ÷ 32 = 67.5kg, Lombardi는 60 × 5^0.1 = 70.5kg입니다. 평균은 약 69.3kg입니다. 70% 강도는 48.5kg이라 2.5kg 단위로 47.5kg을 쓰고, 11회 정도 반복할 수 있습니다.

예시 3. 100kg으로 3회

Epley는 110.0kg, Brzycki는 100 × 36 ÷ 34 = 105.9kg, Lombardi는 100 × 3^0.1 = 111.6kg으로 평균 약 109.2kg입니다. 반복이 적으면 Lombardi 값이 가장 높게 나와 공식 사이 차이가 약 6kg으로, 예시 1(약 3kg)보다 오히려 큽니다. 공식 하나만 믿기보다 평균을 대표값으로 보는 이유입니다.

자주 묻는 질문

몇 회 반복한 기록을 넣는 것이 가장 정확한가요?

3~6회 반복한 기록이 가장 안정적이라는 연구가 많습니다. 10회를 넘으면 공식마다 차이가 커지고, 15회 이상이면 근지구력이 결과를 좌우해 신뢰도가 떨어집니다.

종목마다 공식이 다르게 맞나요?

스쿼트나 데드리프트처럼 큰 근육을 많이 쓰는 종목은 같은 %1RM에서 더 많이 반복하는 경향이 있습니다. 그래서 하체 종목은 1RM이 조금 높게, 고립 운동은 조금 다르게 추정될 수 있습니다.

추정 1RM으로 직접 도전해도 되나요?

추정치는 실제보다 높을 수도 낮을 수도 있습니다. 직접 측정하려면 충분히 준비운동을 하고, 추정치의 90% 정도부터 조금씩 올리며, 반드시 보조자나 안전바를 쓰세요.

여성이나 고령자도 같은 공식을 써도 되나요?

공식 자체는 성별과 나이 구분이 없습니다. 다만 근력 운동 경험이 적다면 반복 횟수 기록 자체가 흔들리기 쉬워, 몇 주 기록을 모아 평균을 내는 것이 좋습니다.

근육을 키우려면 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

근력 운동과 함께라면 체중 1kg당 1.6g 안팎이 권장됩니다. 단백질 섭취량 계산기로 하루 목표를 계산해 보세요.

세트 사이 심박수도 관리해야 하나요?

근력 운동은 심박수보다 무게와 반복 횟수로 강도를 관리합니다. 서킷 트레이닝처럼 쉬지 않고 이어 하는 운동이라면 목표 심박수 계산기를 참고할 수 있습니다.

참고와 주의

참고: Epley B(1985, Poundage Chart), Brzycki M(1993, J Phys Educ Recreat Dance 64권), Lombardi VP(1989, Beginning Weight Training), 미국스포츠의학회(ACSM) 저항운동 권고. 2026년 10월 기준으로 작성했습니다. 운동으로 쓴 열량은 운동 칼로리 계산기로 확인하세요.

이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 허리·어깨·무릎 통증이 있거나 고혈압이 있다면 고중량 훈련 전에 의사나 운동 전문가와 상의하세요.