운동 칼로리 계산기

계산기 사용법

• 체중: 같은 운동이라도 몸무게가 많이 나갈수록 더 많은 열량을 씁니다. 운동할 때의 체중을 넣습니다.
• 운동 종류: 걷기·달리기는 속도별로, 수영·테니스·배드민턴은 강도별로 나눠 두었습니다. 실제로 한 운동과 가장 비슷한 항목을 고르세요.
• 운동 시간: 쉬는 시간을 뺀, 실제로 움직인 시간을 분으로 넣습니다. 근력 운동처럼 세트 사이 휴식이 긴 운동은 전체 시간을 넣어도 됩니다. MET 값에 휴식이 어느 정도 반영되어 있기 때문입니다.

MET란

MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량)는 어떤 활동을 할 때 쓰는 에너지가 가만히 앉아 쉴 때의 몇 배인지를 나타냅니다. 1MET는 체중 1kg당 1분에 산소 3.5mL를 쓰는 정도로, 대략 체중 1kg당 1시간에 1kcal에 해당합니다. 빠르게 걷기가 4.8MET라면 쉴 때보다 4.8배의 에너지를 쓴다는 뜻입니다.

이 계산기의 MET 값은 Herrmann, Ainsworth 등 연구진이 정리한 「2024 성인 신체활동 개요(Adult Compendium of Physical Activities)」에서 가져왔습니다. 이 자료는 수백 가지 활동의 MET 값을 실제 측정 연구를 바탕으로 정리한 것으로, 전 세계 운동·영양 연구에서 표준처럼 쓰입니다. 2024년판은 19~59세 성인 자료로 다시 정리되었습니다.

MET 값에는 운동하지 않았어도 쓰였을 안정 시 에너지(1MET)가 포함되어 있습니다. 그래서 운동으로 ‘추가로’ 쓴 열량만 알고 싶다면 MET에서 1을 뺀 값으로 계산하면 됩니다. 짧은 운동에서는 차이가 작지만 오래 운동할수록 차이가 커집니다.

계산 공식

3.5는 1MET의 산소 소비량(mL/kg/분)이고, 200은 산소 1L를 쓸 때 약 5kcal가 나오는 관계(1,000 ÷ 5)를 합친 상수입니다.

주요 운동 MET 표

계산 예시

예시 1. 체중 70kg, 빠르게 걷기 30분

빠르게 걷기는 4.8MET입니다. 4.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 분당 5.88kcal이고, 30분이면 176.4kcal, 약 176kcal입니다. 밥 한 공기(약 300kcal)의 약 0.6공기에 해당합니다.

예시 2. 체중 60kg, 줄넘기(보통 속도) 20분

줄넘기 보통 속도(분당 100~120회)는 11.8MET입니다. 11.8 × 3.5 × 60 ÷ 200 = 분당 12.39kcal이고, 20분이면 247.8kcal, 약 248kcal입니다. 짧은 시간에 많은 열량을 쓰지만 무릎과 발목에 부담이 크므로 충분히 몸을 푼 뒤에 하세요.

예시 3. 체중 80kg, 달리기 8km/h로 45분

8km/h 달리기는 8.5MET입니다. 8.5 × 3.5 × 80 ÷ 200 = 분당 11.9kcal이고, 45분이면 535.5kcal, 약 536kcal입니다. 라면 한 봉지(약 500kcal)를 조금 넘는 양입니다. 안정 시 에너지를 뺀 순수 운동 소모량은 (8.5 − 1) × 3.5 × 80 ÷ 200 × 45 = 472.5kcal입니다.

자주 묻는 질문

스마트워치 칼로리와 왜 다른가요?

스마트워치는 심박수와 움직임 센서로 개인별 값을 추정하고, 이 계산기는 평균 MET 값을 씁니다. 둘 다 추정치라 10~20% 정도 차이는 흔합니다. 같은 방법으로 꾸준히 기록해 비교하는 것이 의미 있습니다.

운동으로 쓴 만큼 더 먹어도 되나요?

운동 소모 칼로리는 과대평가되기 쉽고, 식욕이 늘어 더 먹게 되는 경우가 많습니다. 감량이 목표라면 운동으로 쓴 열량의 절반 정도만 보충하는 편이 안전합니다. 하루 전체 목표는 하루 권장 칼로리 계산기로 정하세요.

같은 거리를 걷는 것과 뛰는 것은 칼로리가 같나요?

같은 거리라면 소모 칼로리가 생각보다 비슷하지만, 달리기가 조금 더 많습니다. 시간 기준으로는 달리기가 훨씬 많이 씁니다. 걷기는 오래 할 수 있고 부상 위험이 낮다는 장점이 있습니다.

근력 운동은 칼로리 소모가 적은데 왜 하나요?

근력 운동 자체의 소모량은 유산소보다 적지만 근육량을 지키고 늘려 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 감량 중에도 근력 운동을 함께 해야 근육 손실을 줄일 수 있습니다.

운동 강도는 어떻게 맞추나요?

심박수로 강도를 확인하면 정확합니다. 목표 심박수 계산기에서 나이에 맞는 운동 구간을 확인해 보세요.

땀을 많이 흘리면 칼로리도 많이 쓰나요?

땀은 체온을 낮추려는 반응이라 소모 칼로리와 꼭 비례하지 않습니다. 사우나나 더운 날 줄어든 체중은 대부분 수분이라 물을 마시면 돌아옵니다. 운동 중 수분 보충량은 물 섭취량 계산기에서 확인하세요.

참고와 주의

MET 값 출처: Herrmann SD 외 「2024 Adult Compendium of Physical Activities」(J Sport Health Sci, 2024, pacompendium.com, 2026년 10월 확인). 음식 열량은 일반적인 1회 제공량의 대략값이며, 정확한 값은 제품 영양성분표를 확인하세요.

이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 심장 질환, 고혈압, 관절 질환이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 강도 높은 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.