계산기 사용법
- 페이스 구하기: 달린 거리와 걸린 시간을 넣으면 1km당 페이스와 속도를 계산합니다.
- 완주 시간 구하기: 목표 페이스와 거리를 넣으면 완주 시간이 나옵니다. 대회 목표 기록을 세울 때 씁니다.
- 기록 예측: 최근에 전력으로 달린 거리와 기록을 넣으면 리겔 공식으로 5km, 10km, 하프, 풀코스 예상 기록을 구합니다.
- 시간 입력: 분:초(55:00) 또는 시:분:초(1:58:30)로 넣습니다. 숫자만 넣으면 분으로 봅니다.
페이스와 속도
러닝에서는 속도(km/h)보다 페이스(분/km)를 더 많이 씁니다. 페이스는 1km를 달리는 데 몇 분 몇 초가 걸리는지를 뜻하며, 숫자가 작을수록 빠릅니다. 페이스 6분은 시속 10km, 페이스 5분은 시속 12km입니다. 러닝 앱과 시계가 대부분 페이스로 표시하고, 훈련 계획도 페이스로 짜는 경우가 많습니다.
대회 목표를 세울 때는 완주 시간을 거리로 나눠 목표 페이스를 정하고, 그 페이스를 일정하게 유지하는 연습을 합니다. 초반에 목표보다 빨리 달리면 후반에 크게 느려지는 경우가 많아서, 처음부터 끝까지 비슷한 페이스로 달리거나 후반에 조금 올리는 전략이 일반적으로 권장됩니다.
리겔 공식으로 기록 예측
미국의 엔지니어이자 러너인 피터 리겔(Peter Riegel)은 1981년 과학 잡지 American Scientist에 육상 기록을 분석한 논문을 실었습니다. 그는 거리가 두 배로 늘 때 시간이 두 배보다 조금 더 걸린다는 점을 발견하고, 이를 지수 1.06으로 나타냈습니다. 거리가 두 배가 되면 시간은 약 2.085배가 되어, 같은 사람의 평균 페이스가 약 4% 느려진다는 뜻입니다.
리겔 공식은 약 3.5분에서 230분 사이의 기록에 맞춰 만들어졌습니다. 세계 기록급 선수의 자료로 만든 식이라 훈련량이 적은 일반 러너는 실제 마라톤 기록이 예측보다 느리게 나오는 경우가 많습니다. 특히 10km 기록으로 풀코스를 예측할 때는 장거리 훈련이 충분해야 예측에 가까워집니다.
계산 공식
대회 거리별 페이스표
| 페이스 | 속도 | 5km | 10km | 하프 | 풀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 13.3km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12.0km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10.9km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10.0km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8.6km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
계산 예시
예시 1. 10km를 55분에 달렸을 때
페이스는 55 ÷ 10 = 5.5분, 즉 5분 30초/km입니다. 속도는 10 ÷ (55 ÷ 60) = 10.91km/h입니다. 400m 트랙 한 바퀴는 5.5 × 0.4 = 2.2분, 2분 12초입니다.
예시 2. 페이스 6분으로 하프 마라톤을 달리면
하프 마라톤은 21.0975km입니다. 6 × 21.0975 = 126.585분이므로 완주 시간은 2시간 6분 35초입니다. 2시간 안에 들어오려면 120 ÷ 21.0975 = 5.69분, 5분 41초 이하의 페이스가 필요합니다.
예시 3. 10km 55분 기록으로 다른 거리 예측
5km는 55 × (5 ÷ 10)^1.06 = 26.38분, 약 26분 23초입니다. 하프는 55 × (21.0975 ÷ 10)^1.06 = 2시간 1분 21초, 풀코스는 55 × (42.195 ÷ 10)^1.06 = 4시간 13분 1초로 예측됩니다. 풀코스 예상 페이스는 약 6분/km로, 10km 페이스보다 30초 정도 느립니다.
자주 묻는 질문
초보자에게 알맞은 페이스는 얼마인가요?
정해진 숫자보다 ‘대화하며 달릴 수 있는 속도’가 기준입니다. 숨이 차서 말을 못 할 정도라면 너무 빠른 것입니다. 목표 심박수 계산기로 존 2 심박수를 확인하고 그 안에서 달려 보세요.
예측 기록이 실제보다 빠르게 나와요.
리겔 공식은 해당 거리에 맞는 훈련이 되어 있다고 가정합니다. 장거리 훈련이 부족하면 실제 기록은 예측보다 느립니다. 예측에 쓰는 기록이 목표 거리와 가까울수록 정확합니다.
트레드밀 페이스와 야외 페이스가 같나요?
트레드밀은 바람 저항이 없고 벨트가 발을 받쳐 주어 같은 속도라도 조금 쉽게 느껴집니다. 경사를 1% 정도 주면 야외 달리기와 비슷해진다고 알려져 있습니다.
GPS 시계 거리가 대회 거리와 달라요.
대회 코스는 가장 짧은 경로로 측정하는데, 실제로는 지그재그로 달리기 때문에 시계 거리가 조금 더 길게 나옵니다. 목표 페이스를 정할 때는 몇 초 여유를 두는 것이 좋습니다.
달리기로 얼마나 칼로리를 쓰나요?
체중과 속도에 따라 다릅니다. 운동 칼로리 계산기에서 달리기 속도를 골라 소모 칼로리를 확인할 수 있습니다.
대회 전날과 당일에 물은 얼마나 마셔야 하나요?
평소처럼 충분히 마시되 한꺼번에 많이 마시지 않는 것이 좋습니다. 하루 필요량은 물 섭취량 계산기로 가늠해 보세요.
참고와 주의
참고: Riegel PS 「Athletic Records and Human Endurance」(1981, American Scientist 69권 285~290쪽). 하프 21.0975km, 풀코스 42.195km는 세계육상연맹 공인 거리입니다. 2026년 10월 기준으로 작성했습니다.
이 계산기는 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 달리는 중 가슴 통증이나 어지럼이 있으면 바로 멈추고, 심혈관 질환 위험이 있다면 장거리 대회 전에 건강 검진을 받으세요.